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[정책연구] [2019] 장애인 개별 운동프로그램 개발 (운동 동영상)

등록일 : 2019-12-19 l 조회수 : 19925

* 모든 영상은 운동 설명 및 배우기와 함께 하기로 구성되어있습니다.

  처음에는 운동 설명을 잘 숙지하시고, 이후에는 함께 하기 영상만 보시면서 운동해주세요.


* 운동 시 무리하지 마시고 본인이 할 수 있는 한에서 실시해주세요.

  어느 정도 운동이 익숙해지시면 조금씩 운동 강도(힘듦)와 운동 빈도(최소 주 2회 이상)를 늘려주세요.


* 운동 시 바른 자세를 유지할 수 있도록 하시고, 휠체어나 의자 팔걸이에 팔꿈치를 기댄 채로 하시지 않도록 주의해주세요.

  배를 안으로 조인다는 느낌으로 배와 허리에 힘을 주신 상태에서 운동을 하시면 더욱 운동의 효과를 보실 수 있습니다.


* 식사 후 1시간 이내에는 무리하게 운동하지 않으시는 것을 권장합니다.


* 운동 시 충분한 수분 섭취는 필수입니다.


* 가슴의 통증을 느끼시는 경우 운동을 즉시 중단해주시고 휴식을 취해주세요.


  

1. 스트레칭운동

- 꾹꾹 누르거나 반동을 주시지 마세요.

- 호흡은 참지 말고 가볍게 내쉬어주세요.

- 극심한 통증이 느껴지실 만큼 무리하게 하지 마세요.

- 다리 스트레칭 시 고관절(골반)에 무리가 갈 수 있으니 본인이 할 수 있는 만큼만 실시해주세요.

 

2. 근력운동

- 시작 전 반드시 스트레칭(준비운동)을 실시해주세요.

- 호흡은 참지 마시고 힘이 들어가는 순간 후 하고 뱉어주세요.

- 10초 버티는 동작(손목 운동의 공 쥐기)을 할 시 호흡 참지 마시고 가볍게 내쉬어 주세요.

- 10회씩 2-3회 반복하시고, 1회 마칠 때마다 최소 30-1분 이상 충분히 쉬어주시고 다음 횟수를 시작해주세요.

- 운동 강도가 약하게 느껴지시면 12, 15, 20회로 점점 늘리시거나 세라밴드를 짧게 잡으시거나 혹은 물통 또는 모래주머니를 착용하는 등 무게를 늘려주세요.

- 근육통을 예방하기 위해 마지막 반드시 스트레칭(마무리운동)을 실시해주세요.

 

3. 유산소운동

- 유산소운동의 운동 강도는 대화를 이어가기 힘들 정도의 강도로 실시하셔야 해요.

- 본 영상은 처음 배우시는 분들을 위해 제작되어 다소 느리게 느껴지실 수 있으니 익숙해지시면 조금 더 빠른 속도로 따라해 주세요.

- 서서 운동이 가능하신 분은 서서 따라하시고 서기가 어려우신 분은 앉아서 따라해 주세요.

  최대한 움직일 수 있는 반경 내에서 동작을 크게 하셔야 운동의 효과를 보실 수 있어요.





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● 출처표시: 이용자는 공공저작물을 이용할 경우, 다음과 같이 출처 또는 저작권자 표시를 해야 합니다.

ex) "본 저작물은 한국장애인개발원에서 2019년 작성하여 공공누리 제4유형으로 개방한 '운동영상(저작물명)'을 이용하였으며, 해당저작물은 한국장애인개발원 홈페이지(http://www.koddi.or.kr)에서 무료로 다운받으실수 있습니다.

● 비상업적 이용만 가능

● 변형 등 2차적 저작물 작성금지


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